首や肩のコリを和らげるストレッチの方法

ストレッチを教える

ストレッチは肩こりを和らげる効果的な方法の一つです。筋トレの目的は筋力を強化して肩や首にかかる負担を軽減する役割がありますが、ストレッチは筋肉を伸ばして緊張を解きます。

デスクワークをしていると集中してつい長時間同じ姿勢をとりがちですが、定期的に簡単なストレッチをするだけでもコリの予防にもつながります。

ストレッチをする時の注意点

無理をしない:これが一番重要な点です。

最初から頑張りすぎて体が伸びるギリギリの所まで伸ばそうとすると筋を痛めかねないので気をつけましょう。ストレッチはできれば毎日行いたいものなので、体も少しずつ柔らかくなってゆくのです。

体を伸ばし過ぎると痛みを感じるので、痛みを感じる少し手前の所辺りが適切な範囲内です。

反動をつけない:先ほどの点と似ていますが一気に筋肉を伸ばそうとすると痛めるので、徐々にゆっくりと伸ばしてゆく感じが理想型です。

痛みを感じず、なおかつ筋肉が伸びていると感じるくらいの位置でまずは10秒から20秒ほどキープします。その際には息を止めずに腹式呼吸でゆっくりと深呼吸することを心がけてください。

ストレッチは何時でもできるものですが、お風呂あがりの時は体全体も温まって柔らかくなっているのでストレッチに向いています。

簡単にできるストレッチの方法

◆まずは首のストレッチです。

後頭部に手を当てたら、ゆっくりと頭を前に倒してゆきます。この状態だと首の後方と付け根付近が伸びてゆくのを感じるでしょう。

逆に首の前方の筋肉を伸ばしたければ、指を何本か使って顎の下から押し上げてゆくのが効果的です。

首の左右については、首を倒したい方向の手を反対側の側頭部に当ててゆっくりと押してゆきます。例えば、右側に倒したければ右手を頭の上から左側頭部に当てて軽く押す感じです。

首を軽く旋回させるストレッチは体を真っ直ぐ前に向ける姿勢をキープしながら手を頬に当てて押してゆきます。右手の手のひらで右の頬を軽く押してゆくと首は左へ旋回して首の右側の筋肉が伸びてゆくのを感じます。これを左右セットで行います。

◆次は肩のストレッチです。

簡単にできる方法は肩の上げ下げです。息を吸った時に同時に肩をすくめるような仕方で上げて、息を吐くのと同時に肩を下げます。これをゆっくりと何度か行います。

肩を回す方法は、肘を曲げた状態で腕が水平になるように上げて、肘の先端を円を描くように回すと肩周辺の筋肉がほぐれてゆくのを感じます。コツはなるべく大きく回すこと、何回かずつ前後に回すことです。

他には左腕を肩と水平の位置に上げつつ肘は曲げて、右手で十字を作るように左腕の外側から引き寄せます。この時に体を旋回させずに真っ直ぐにキープさせると肩の筋肉が伸びます。

どれもデスクワークの合間に簡単にできるものなので、一度試してみるのはいかがでしょうか。

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